Писатель и блогер Эрик Баркер дает советы, помогающие оценить свое эмоциональное состояние, а значит, управлять им
(Лонгрид)
Как дела?
Кажется, в наши дни на этот вопрос есть только два ответа: «Хорошо» и «Занят». В конце концов, если бы вы говорили все, что думаете на самом деле, то странно выглядели бы в глазах окружающих до конца жизни. Мы постоянно подавляем чувства и играем роли. Всего лишь 2 минуты болтовни — и вы понимаете, что злитесь. Только потянувшись и расслабив мышцы в плечах, вы замечаете, что были в напряжении несколько часов.
Не так давно, в 1980-х годах даже многие психологи считали, что эмоции — это то, что только мешает. Когнитивный шум. То, что нужно игнорировать, от чего нужно отделаться и перестать ныть по этому поводу. Да, в 1980-х не существовало концепции «эмоционального интеллекта» (EQ). Ее не было до 1990 года, когда Салови и Майер опубликовали свой знаковый документ по этому вопросу. Короткий пересказ: у каждого из нас есть чувства, они влияют на большую часть того, что мы делаем в жизни, они не исчезают и на самом деле предоставляют полезную информацию, если обращать на них внимание.
Они определили эмоциональный интеллект как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать и/или генерировать чувства, когда они стимулируют мысли; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; и способность регулировать эмоции, чтобы расти эмоционально и интеллектуально».
И последующие исследования показали множество преимуществ, которые дает высокий EQ.
Из книги «Позволение чувствовать» (Permission to Feel):
У подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшим количеством депрессий и тревоги и может быть защитным фактором против суицидального поведения… По другим данным, эмоциональный интеллект связан с более высокими результатами на вступительных экзаменах, с большей креативностью и более высокими оценками в школе и в университете… У людей, демонстрирующих высокие баллы EQ, обычно более хорошие отношения с друзьями, родителями и романтичными партнерами… Исследования также связывают эмоциональный интеллект с важными моментами для здоровья и работы, включая снижение уровня тревоги, депрессии, стресса и выгорания, а также более высокую производительность и лидерские способности.
Но вот прошло 30 лет после той первой статьи об эмоциональном интеллекте, а у нас с ним стало только хуже.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Согласно World Happiness Report за 2019 год, во всем мире стало больше негативных чувств, таких как беспокойство, грусть и гнев. С 2010 по 2018 год рост составил 27%. По данным исследования Стэнфордского университета, более 120 тысяч смертей ежегодно могут быть связаны со стрессом на работе… наше исследование в Йельском университете показало, что учащиеся старших классов, преподаватели и бизнесмены испытывают негативные эмоции в течение до 70% времени, которое они проводят в школе или на работе.
Что ж, нельзя больше игнорировать ценную информацию и пользу, которую несут чувства. Ведь если мы сможем использовать силу эмоций — как хороших, так и плохих, — то будем жить намного лучше.
Марк Брэкетт — директор и основатель Центра эмоционального интеллекта в Йелле. Его книга «Позволение чувствовать» предлагает простую систему, которую можно использовать, чтобы выработать навыки эмоционального интеллекта.
Больше, чем чувство
Благодаря чувствам мы можем стать умнее и отточить свои практические навыки. Но мы зачастую нажимаем кнопку «отложить» каждый раз, когда срабатывает будильник чувств. Мы принимаем хорошие эмоции как должное и стараемся игнорировать или устранять плохие, не обращая внимания на то, что они значат или как можно их использовать. И потом задаемся вопросом, почему так непостоянна наша производительность, почему счастье ускользает от нас, а отношения не приносят удовлетворения.
Чувства (даже негативные) направляют наше внимание и фокусируют мысли.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Пессимизм помогает предвидеть, когда что-то может пойти не так, и принять необходимые меры, чтобы это предотвратить. Вина действует как моральный компас. Беспокойство вынуждает нас улучшить то, что мы приняли бы в другом состоянии. Даже гнев служит отличным мотиватором — в отличие от смирения, он заставляет нас действовать и, возможно, исправить то, что его вызвало в первую очередь…
Чувства оказывают огромное влияние на принятие решений, но мы редко осознаем это.
Из книги «Позволение чувствовать»:
В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, преподаватели были разделены на две группы. Первую группу попросили вспомнить и записать положительный опыт из их работы, а вторую — отрицательный. Затем всем участникам дали задание оценить одно и то же сочинение ученика средней школы. Преподаватели из первой, положительной группы оценили эссе на целый балл выше, чем преподаватели из второй. Когда мы спросили участников, повлияло ли на выставленную оценку их настроение, 87% ответили, что «нет».
Эмоции оказывают большое влияние на здоровье.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Отрицательные эмоции связаны с гипертонией, учащенным сердцебиением, сужением периферических кровеносных сосудов, вредными липидами в крови и с упадком иммунной системы… В одном исследовании смех, вызванный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые поднимают настроение, и стимулировал гормоны роста, которые восстанавливают клетки.
Нужно ли мне говорить о влиянии чувств на вашу общественную жизнь? Нет? Спасибо.
Я не говорю, что вам нужно постигать эмоциональный интеллект и развивать умственные способности, как у супермутантов, и что это принесет вам нескончаемые волны дикого счастья. Это все для рекламных роликов. Но если вы хоть немного улучшите свои навыки EQ, то будете лучше понимать, как себя чувствуете, что упускаете в эмоциональном плане, и что вам нужно для процветания в жизни. Вы сможете попросить близких людей именно о том, что вам нужно в тяжелые моменты жизни.
В этом процессе 5 шагов. Распознать, понять, назвать, выразить и отрегулировать.
1. Распознать
Каждый из нас переживал дни, когда мир «ужасен», и только позже мы понимали, что это просто дерьмовое настроение, а Земля всерьез не изменилась за одну ночь. Это похоже на сцену из военного фильма: человек не понимает, что его застрелили, пока не опустит глаза и не увидит кровь.
Вам нужно разобраться в себе. Невозможно справиться с плохими эмоциями или усилить хорошие, не распознавая свое эмоциональное состояние.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Нужно сделать паузу — физически остановиться, что бы мы ни делали, прислушаться к своему разуму и телу и спросить себя: каково мое эмоциональное состояние в этот конкретный момент? Я чувствую себя хорошо или плохо? Приятно или неприятно? Хочу ли я близости с миром или предпочитаю держаться подальше? Затем проверьте физические признаки. Я энергичен или истощен? Бьется ли мое сердце слишком быстро, сжимаю ли я кулаки, свело ли у меня живот, или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?
Это не тест. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Вы — исследователь эмоций. Изучайте, а не судите. Злиться из-за того, что вы чувствуете злость, редко бывает полезным.
Вы осознали это. Потрясающе. Теперь у вас есть над чем работать. Следующий шаг?
2. Понять
Здесь все сводится к вопросу «почему». Почему вы чувствуете себя таким образом? Это не риторический вопрос, не осуждающий. Будьте искренними и любопытными исследователями эмоций.
Почему именно это чувство? Почему сейчас? Что вызывает его? Что случилось до этого? Какие события, ассоциации или воспоминания могли вызвать это чувство?
Возможно, вы не испытаете мощное озарение, но это первый шаг на пути к самопознанию. Со временем вы начнете видеть связи и закономерности, начнете делать более точные прогнозы. Сможете эффективно подготовиться, чтобы избежать чего-то, чтобы справиться или попросить о помощи.
Это обманчиво просто, но продолжайте практиковаться, и вы встанете на путь к эмоциональному самосовершенствованию.
3. Назвать
Исследования нейробиолога Мэтью Либермана из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали невероятную силу процесса называния для контроля над сильными эмоциями. Когда мы облекаем чувство в словесную оболочку, то даем волю своему «мыслящему мозгу» (префронтальная кора) и тормозим то, что называется «обмочиться от страха и компостировать людям мозг» (миндалина).
Из книги «Позволение чувствовать»:
…участников, которые жутко боялись пауков — испытывали арахнофобию, — поместили в комнату с пауком в клетке. Одни, описывая свои чувства в этой ситуации, использовали эмоциональные слова, а другие — слова с нейтральной окраской, просто констатирующие факты. Результат? Члены первой группы участников смогли подойти к клетке ближе, чем другие участники. Кроме того, более широкое использование таких слов, как «тревога» и «страх», ослабляло эти эмоции.
Может показаться иронией, что произнося слово «тревога», мы меньше тревожимся в реальности. Но если мы уделим время, чтобы расширить свой эмоциональный словарь — думая о том, что мы чувствуем, и называя эти чувства разными именами, — мы сможем лучше регулировать эмоции и получить от них максимальную отдачу. Нужно взять это большое ведро эмоций под названием «счастье» и рассортировать зерна на разные кучки: вы счастливы, рады, в экстазе?
Представьте, что врач может ставить только один из двух диагнозов — «болен» или «не болен». Не рак, грипп или рассеянный склероз — просто «болен». Разве это было бы полезно? «Ах, я понял проблему: вы больны». Вот так и большинство из нас со своими чувствами. Но если вы глубоко понимаете свои чувства, то со временем найдете способ иметь с ними дело.
Возможно, вы испытываете «стресс». Если детализировать, то это беспокойство о неопределенном будущем? Или страх перед тем, что, как вы предполагаете, произойдет? Или давление из-за слишком большого количества обязанностей? Такой уровень понимания позволяет решить проблему. Теперь доктор может сказать «контактный дерматит», а не просто «болен».
Начав регулярно играть в исследователя эмоций, вы поймете, что когда вам грустно, нужно отвлекаться, когда вы меланхоличны, нужно встретиться с друзьями, а когда вы не удовлетворены, нужно постараться достичь одной из личных целей.
Все это может показаться сумасшествием, но это не так. В других культурах есть эмоции, которые вы никогда не обозначали — и поэтому никогда не испытывали.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Iktsuarpok — этим словом эскимосы описывают предвкушение, которое вы испытываете, когда с нетерпением ждете гостей и без конца выходите на улицу, чтобы проверить, не появились ли они… Kvell — это слово на идиш, означающее чувство подавляющей любви и гордости, которые вы испытываете, когда видите, на что способен ваш ребенок… В мандаринском китайском более ста различных терминов, связанных со стыдом…
Со временем вы разработаете руководство к самим себе. И тогда сможете делиться этими откровениями с окружающими. Если вы хорошо понимаете себя, это помогает вашим любимым людям понять, что вам нужно. Мне повезло, что вокруг меня есть люди, которые отличают «раздраженный Эрик, лучше сменить тему» от «злой Эрик, лучше все прояснить» и «Эрик снова слетел с катушек, эвакуировать всех в радиусе трех миль и вызвать Национальную гвардию».
4. Выразить
Нет, я не советую вам беспорядочно «разряжаться». Не стоит устраивать эмоциональные взрывы на работе или дома, объясняя это тем, что какой-то блогер написал, будто надо подчиняться каждому импульсу. Нет, блогер такого не говорил.
Но вам не нужно и подавлять все эти чувства. «Поверхностные действия» могут нанести больший урон — привести к выгоранию, низкой удовлетворенности работой, и даже повышенной тревожности и депрессии.
Психолог из Университета штата Техас в Остине Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что блокирование эмоций приводит к плохому самочувствию. С другой стороны, выражение эмоций словами улучшает здоровье. По данным исследования, когда люди говорят о своих проблемах или записывают их, они реже ходят к врачу, у них отмечается более низкое кровяное давление, меньше прогулов, более высокие оценки, а настроение улучшается на длительный срок.
Таким образом, мы должны просто открыться и выразить свои эмоции, не так ли? Ах, если бы это было так просто…
Тут я и должен был бы сказать, что эмоции можно выражать всегда и везде, и никто не будет думать, что вы сошли с ума или проявляете слабость… Но я не скажу. Мы боимся выражать свои эмоции именно по этим причинам. Кто-то скажет, что вы слабы. Кто-то скажет, что вы сумасшедший.
Вот почему психологи говорят о «правилах выражения». Это «неписаные, но широко поддерживаемые рекомендации о том, как, где, когда и в чьем присутствии мы можем выражать свои чувства». Вам необходимо прощупать обстановку и выстроить свои личные правила выражения. Не торопитесь и постепенно определяйте, кому и где вы можете безопасно открыться.
Открывая кому-то свои эмоции, вы устанавливаете такие близкие отношения, как никогда раньше. Так и складываются настоящие отношения.
И последнее. Как справляться со сложными эмоциями в тот момент, когда они нас внезапно поражают?
5. Регулировать
У каждого из нас есть методы регулирования эмоций. Дети сосут пальцы. (Нет, я не советую так делать во время совещаний на работе.) Какие же стратегии рекомендуют эксперты?
1) Позитивный разговор с самими собой
Да, вы слышали об этом раньше. Но тут есть новый поворот благодаря исследованиям в области нейробиологии: всегда ведите позитивный разговор с самим собой от третьего лица.
Из книги «Позволение чувствовать»:
В одном эксперименте субъектам показывали нейтральные и вызывающие тревогу изображения или просили вспомнить негативные моменты из их собственной жизни. Наблюдая за их эмоциональной мозговой активностью, исследователи обнаружили, что страдания испытуемых быстро снижались — в течение одной секунды, — когда они вели внутренний разговор с собой от третьего лица, а не от первого.
Говоря «Эрик, все будет хорошо», я обманываю свой мозг. Будто это друг мне говорит. Вы проявляете сочувствие… к себе.
2) Перефразирование
Намеренно старайтесь смотреть на вещи так, чтобы они вызывали меньше негативных эмоций, и предполагайте, что у других людей благие намерения.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Студентов попросили отнестись к тревоге перед экзаменом как к чему-то полезному, и они сдали экзамены лучше, чем контрольная группа. В другом эксперименте отношение к тревоге как к воодушевлению улучшило навыки ведения переговоров и публичных выступлений.
Когда кто-то кричит на вас, не думайте, что он вас ненавидит — возможно, у него просто плохой день. Предположив это, вы почувствуете себя лучше и проявите сочувствие к этому человеку, и даже если это неправда, такой подход, безусловно, сделает ситуацию лучше, а не хуже.
3) Взять паузу
Чувствуя, как вас захлестывают негативные эмоции, сделайте паузу. Ничего не делайте. Глубоко вдохните. Так вы избежите необратимого решения, основанного на временных эмоциях. А потом спросите себя:
«Что мое лучшее «Я» сделает дальше?»
Сделайте еще один глубокий вдох. И станьте лучше.
Подводя итоги
Как упростить для себя использование этой системы? Заботясь о себе. Высыпаясь. Занимаясь спортом. Общаясь с друзьями.
Из книги «Позволение чувствовать»:
Проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь тем, что вас увлекает, не забывайте свою духовную сущность, сливайтесь с природой, читайте хорошие книги, смотрите смешные фильмы. Так мы создаем когнитивные резервы, которые помогут, когда неизбежно начнутся эмоциональные потрясения.
Когда вы полны энергии, вам проще выполнить действия, описанные выше. Но если вы отдыхаете недостаточно и никак не развлекаетесь, то очень легко выходите из себя.
Познайте себя. Станьте автором своей эмоциональной жизни. И поделитесь своими находками с теми, кого любите…
Поэтому я снова спрашиваю вас: как вы себя чувствуете?
Ответы «хорошо» или «занят» меня не устроят. Я бы хотел услышать что-то вроде:
«Я чувствую яркую безмятежность с четкими шелковистыми нотками оптимизма и налетом мягкого энтузиазма».
Материал подготовил
Руководитель КОНСАЛТИНГОВОГО ЦЕНТРА®
Рoмaн Зaйцeв
